こんにちは！　藤原　森です＼(^o^)／

 

 

段々と日も短くなってきて、１７：００頃には空も暗くなりますね

 

 

 

冷え始めるこの時期、出やすくなるのがやっぱり

 

 

腰痛

 

 

ですね。

 

僕も長年の柔道のケガなどで、この時期になるとピリピリ痛みが出てきます

 

 

今回は、僕もやっている腰痛予防のための体幹トレーニングを「写真付きで」ご紹介します

※写真モデルは僕です(笑

 

 

①プランク

 

名前だけではピンとこないですよね。

 

こんなポーズを取ります。

 

 

腕立て伏せの状態で両方の肘をつきます。

 

その時にポイント

 

横から見た時に身体のラインが一直線になっているようにしましょう

 

お腹が前に出ていたり、お尻を突き出したりしないように注意です。

 

 

この状態をまずは３０秒キープしてみましょう。

初めのうちは１０秒くらいでプルプルしてくる思います。

 

時間は徐々に長くしていけるとベストです（目標は２分！）

 

 

このプランクでは腹筋周りの筋肉が鍛えられ、

 

・腰の安定感の向上

・姿勢の保持がしやすくなる（腰が自然に伸びます）

・ウエストの引き締め効果

 

などが期待できます

 

 

 

 

 

②サイドブリッジ

 

これもまずはお写真から

 

 

肘と足を支点にしてこの姿勢を作ります。

 

 

 

この時もお尻が上がったり下がったりしない状態にしましょう

 

この姿勢を左右１セットで３０秒ずつキープしてみましょう。

これもやはり初めのうちは１０秒くらいでプルプルしてきます。

 

こちらは目標は１分ずつ

 

サイドブリッジではお腹の横の筋肉やお尻の筋肉が鍛えられ、

・クビレの形成

・ヒップアップ

・良い姿勢を取りやすくなる

 

などの効果が有ります

 

 

 

 

③ドローイング

 

最後はドローイング。

 

大きく腹式呼吸をする事でお腹の深いところにある筋肉を鍛えます

 

 

 

 

まずは鼻から大きくゆっくり息を吸い、お腹を目いっぱい膨らませます。

 

この両手はおへそ辺りにそえて、おなかのふくらみをいしきするようにします。

 

 

 

いっぱいまで吸ったら、今度は口からゆっくり息を吐きます。

この時、さっきとは逆にお腹を限界までへこませましょう

 

お腹の中にもう空気は無い！　というくらいまで吐きます。

 

これをまずは１０回やってみましょう

 

来れも数は徐々に増やしていけると良いです

 

目標は２０回

 

効果としては

 

・お腹の引き締め効果

・深部の筋肉に刺激が入る事による代謝の向上

・腰の安定感の向上

などがあります。

 

 

 

 

今回紹介した３つのトレーニングは腰痛予防にとっても効果が有ります。

 

 

 

ただし！！！

 

 

以下のような方は数字をさらに減らして実施するか、中止するようにしましょう。

 

・今現在強い腰痛がある方

・やっている最中腰に強い痛みを感じた方

・ヘルニア等で今現在症状が強い方

（症状がおさまっている方は体と相談しながら、数を減らしての実施が良いです）

 

 

 

 

 

当院ではこれ以外に、優しく手軽にできるストレッチの紹介も行っております。

そちらのストレッチは比較的身体を選ばずに実施できますのでおすすめです

 

第２、第４金曜日には妻のエミが講師として、ストレッチ講座を無料で開催していますので、是非ご参加ください

 

腰痛をしっかり予防して、ステキな秋を過ごしましょう

 

 

 

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☆無料ストレッチ講座、毎月第2第3金曜日の16：00～から行っております♪

 

この講座でお伝えするストレッチは、

沢山あるエクササイズやストレッチ方の中から当院が厳選して効果的だったものを集めたものです。

 

是非、温活にも効果的なストレッチを私たちと一緒にしませんか？

 

☆ご参加の希望は、０３－５９３３－６７８９まで☆